Apprendre à dormir suffisamment : 11 bonnes pratiques

Les troubles graves du sommeil entraînent la mort, presque toujours de façon atroce. Un professeur de Harvard, représenté par le professeur associé de neurosciences Patrick Fuller, a dressé une liste de conseils catégoriques à l’intention de ceux qui sont déterminés à éviter un tel destin. Il est vrai que vous devrez faire des efforts et travailler sur vos habitudes.

Apprendre à dormir suffisamment : 11 bonnes pratiques

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Réveillez-vous à la même heure tous les jours, y compris le week-end

De nombreuses personnes se forcent à se coucher toute la semaine pour se lever à 7 heures pour aller travailler, et à dormir tout le samedi après-midi pour que, le dimanche, l’alcool ou les somnifères les ramènent au lit et qu’elles puissent se lever à nouveau à 7 heures le lundi. Il ne s’agit pas d’un horaire de sommeil, ni d’une routine de cycles d’éveil et de repos, mais d’une parodie de ceux-ci.

En nous autorisant à faire une sieste supplémentaire d’une demi-heure ou plus en guise de récompense, nous modifions le réglage du mécanisme de sommeil et déplaçons les limites du cycle. Et puis on s’étonne que l’insomnie vienne de rien. Mme Fuller recommande de prendre le contrôle de la situation et de s’en tenir toujours à la même routine de sommeil. Et si les circonstances s’en mêlent, réveillez-vous au moins à une heure stable.

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Ne buvez pas de café le soir

Il faut jusqu’à 6 heures au corps pour absorber complètement les substances stimulantes contenues dans la caféine, voire plus longtemps si vous êtes malheureux dans votre génétique. C’est pourquoi une tasse de café le matin crée l’ambiance pour la majeure partie de la journée de travail, mais elle nous piège aussi dans l’après-midi. L’éviter n’est évidemment pas difficile – si vous avez assez de volonté pour passer devant une machine à café ou un distributeur de rue tout l’après-midi.

Une femme qui boit du café

Personnellement, Fuller, bien qu’il adore l’arôme du café fraîchement préparé, préfère une solution radicale. Il ne boit sa boisson préférée qu’au repas de midi, et se contente d’un thé vert sain le reste du temps.

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Faites de l’exercice le matin et le soir

Un minimum de 20, mais de préférence 30 minutes d’exercice à votre convenance, le matin et le soir, permet de prévenir la majeure partie des maux qui hantent l’homme moderne. Et aussi un moyen d’améliorer la qualité du sommeil, la corrélation est assez claire. La seule condition est de ne pas solliciter ses muscles et son système cardiovasculaire juste avant d’aller se coucher – un corps agité a du mal à s’endormir.

fitness féminin

Se torturer dans la salle de sport n’est probablement pas nécessaire. Faire du jogging, monter et descendre les escaliers plusieurs fois, avoir des relations sexuelles – ces activités ne sont pas seulement considérées comme utiles à Harvard. De plus, si vous en faites une habitude, vous vous plaindrez moins de votre silhouette, et une personne heureuse n’a aucun mal à s’endormir.

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Insomnie spontanée due à une dépendance à l’alcool

Un verre de bière ou de vin, tel un élixir tentateur, nous aide à nous détendre sans raison et à nous endormir avec un sourire satisfait. Et puis une personne débrouillarde se laisse entraîner et se retrouve à fixer le plafond au-dessus de son lit au milieu de la nuit. Les effets de la potion se sont dissipés et le corps trompé retrouve son état d’origine. Privé de sommeil, car ce n’était pas du sommeil, mais de l’oubli, une réaction à l’alcool. Si vous augmentez le nombre de verres, il durera plus longtemps et, par une simple expérimentation, vous pouvez faire coïncider le réveil avec l’heure que vous souhaitez. Mais c’est coûteux au début, et ensuite aussi douloureux en raison de l’accumulation de problèmes de santé qui en résulte.

femme redwine

Selon l’Institut national américain de la santé, boire avant de se coucher est un moyen infaillible de réduire la phase REM du sommeil au point de la rendre inutile. On pense généralement qu’il est responsable des processus de réparation de l’organisme – l’alcoolique empêche son corps de se guérir. Comme le café, l’alcool doit être consommé avec modération et au plus tard à l’heure du déjeuner. Bien sûr, si votre objectif est d’avoir une bonne nuit de sommeil plutôt que de faire la fête toute la nuit.

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Programmation de l’humeur du sommeil

La femme de Fuller pense qu’il est bizarre – le mari commence à réduire la luminosité des lumières de l’appartement une heure avant le coucher. Il n’éteint pas les lumières en se mettant au lit avec une tablette, mais minimise en douceur la lumière en simulant un coucher de soleil. Notre ADN et nos réflexes ont été façonnés pendant des millions d’années dans ces conditions, et avec la lumière électrique sur simple pression d’un interrupteur, les humains vivent une centaine d’années au maximum. Pourquoi aller contre votre nature ?

C’est facile pour Fuller, il est habitué depuis longtemps à se coucher strictement à 21h30 et à se réveiller à 5h30. Qu’en est-il de ceux qui sont dépendants des feuilletons de fin de soirée, des émissions de télévision et d’Internet ? Mais nous avons laissé entendre au début de l’article que le prix tant convoité n’est pas facile à obtenir.

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Éteindre l’écran

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Au moins une heure avant de se coucher, comme le fait le professeur, qui met de côté son iPhone et entame un rituel consistant à éteindre progressivement les lumières de sa chambre. Il s’agit de la lumière bleue et de l’hormone mélanine – elles sont incompatibles l’une avec l’autre. L’augmentation quotidienne de la concentration de mélanine est le facteur qui nous permet de nous endormir, mais lors des flashs lumineux, sa production s’arrête. Les appareils électroniques modernes sont les ennemis d’un sommeil sain ; ils rayonnent dans des nuances de bleu. Heureusement, il existe déjà des start-ups qui proposent une correction programmée des couleurs de l’image sur l’écran d’un smartphone. Il ne reste plus qu’à apprendre à les utiliser.

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La température d’un rêve heureux

Il a été précisé que notre corps aime se reposer lorsque son environnement n’est pas plus chaud que 20ºC. Toutefois, il convient de rappeler que le corps lui-même se refroidit d’environ 1 degré pendant le sommeil. Cela permet d’économiser de l’énergie, qui est à nouveau utilisée immédiatement après le réveil. La capacité de calcul du corps nous joue souvent un tour cruel, lorsqu’une personne ne peut pas comprendre s’il est plus confortable de s’allonger sous une couverture ou non. Ne jouez pas avec la télécommande du climatiseur — sortez votre jambe et laissez-la servir de radiateur pour dissiper l’excès de chaleur.

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Choisissez l’endroit le plus sombre

Petit paradoxe : plus l’environnement est sombre, plus le sommeil est fort, mais c’est dans le noir complet que chaque éclair de lumière est perçu de manière beaucoup plus vive et douloureuse. Pour éviter d’être réveillé par l’allumage accidentel de l’écran de votre smartphone ou par un scintillement incompréhensible à l’extérieur de votre fenêtre, choisissez des coins abrités. Et puis il y a une méthode amusante mais éprouvée : les masques de sommeil.

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La chambre à coucher n’est pas un endroit pour manger

La chambre n'est pas un endroit pour manger

La concentration accrue de nourriture dans la zone de couchage attire les insectes et si vous ne craignez pas de vous réveiller au contact de la patte d’un cafard caressant, cela ne signifie pas que vous n’allez pas attraper des allergies causées par les acariens. Après tout, manger le soir provoque des brûlures d’estomac, de la cellulite et de lourdes pensées de santé ruinée.

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Aller au lit à la même heure

C’est simple et rationnel : si vous devez vous réveiller à une certaine heure, vous devez vous coucher à une certaine heure. Surmonter stoïquement sa propre lâcheté et sa soif de divertissement et de tâches secondaires. Fuller se plaint que sa femme le traite de « vieil homme » parce qu’il a l’habitude de se coucher à une heure où la vie bat encore son plein à l’extérieur. Mais il a toujours une bonne nuit de sommeil, contrairement à elle.

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Ne vous blâmez pas, mais cherchez un moyen de vous en sortir

Le respect strict et méticuleux de n’importe quel programme conduit à des névroses. Y compris l’envie de dormir selon un horaire précis pour une bonne raison. Ne pas réussir aujourd’hui n’est pas une catastrophe, mais une excuse pour faire une pause et essayer à nouveau. C’est ainsi que le grand Patrick Fuller le décrit :

Je me sens heureux quand je me couche et que je me réveille à l’heure. Mais si la journée est mauvaise et que le programme est perturbé, je ne serai pas un héros sûr de lui et plein d’énergie pour demain. C’est tout. Je ressens l’envie de me remettre sur les rails — c’est comme marcher sur le trottoir, d’où l’on s’écarte parfois sur la chaussée pour éviter une flaque d’eau.

Faites de beaux rêves !

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