Le problème du surpoids est présent chez des millions de personnes. Une recette simple – manger moins – ne fonctionne pas toujours. Heureusement, la science est venue à la rescousse. Elle conseille d’atteindre le poids idéal pour soi en créant un déficit calorique. Vous devez tenir compte des caractéristiques de votre corps et planifier correctement votre menu.
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Compter les apports et les dépenses en calories ne surprend plus personne. Cette technique est à la base de l’une des méthodes les plus efficaces pour perdre du poids. Vous devez juste dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez. Cependant, il ne suffit pas de fonctionner avec des chiffres – il faut un effort moral et de la volonté. Seuls ceux qui s’obstinent à poursuivre leurs objectifs obtiendront des résultats. La plupart du temps, ce ne sont pas des problèmes de santé qui provoquent le surpoids, ni les hormones ou la génétique, c’est simplement la paresse. Parlons de l’auto-organisation et du bon calcul et de la dépense des calories.
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Combien de calories y a-t-il dans un kilo de graisse ?
En 1958 déjà, le scientifique médical Max Wischnowski concluait dans un article que l’on peut perdre 0,4 kilogramme de poids si l’on se débarrasse de 3 000 calories par l’exercice et le régime.
Par conséquent, il faut consommer environ 7 700 calories pour perdre 1 kg de poids.
Vous pouvez calculer un calendrier pour votre perte de poids. Si vous consommez 2 000 kcal par jour et que vous dépensez 2 500 kcal en faisant de l’exercice ou en adoptant un mode de vie actif, ce déficit peut entraîner une perte de poids de 1 kg en un demi-mois environ. Pour perdre 5 kilogrammes, vous devriez suivre ce régime pendant 2,5 mois.
Les nutritionnistes ne recommandent pas de perdre plus de 3 à 4 kilos en un mois.
Mais la règle ne semble simple qu’à première vue. Les processus dans notre corps ne suivent pas toujours des formules linéaires. Et vous ne pouvez pas simplement réduire votre consommation de nourriture. Vous devez avoir une alimentation correcte et équilibrée. Créez judicieusement un déficit calorique : en réduisant l’apport calorique, augmentez en même temps l’activité physique. Un mode de vie actif accélérera également vos processus métaboliques et votre corps commencera à brûler des calories plus rapidement. La règle de Visznowski n’est pas un axiome, mais une ligne directrice. Après tout, à mesure que votre masse corporelle diminue, elle a besoin de moins de calories, ce qui ralentira l’intensité de votre perte de poids.
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Comment augmenter la motivation ?
Avant de s’attaquer à une tâche, il est important de se fixer un objectif final. La liste des bonus qui seront disponibles après la perte de poids vous aidera. Il peut s’agir de nouveaux vêtements, de rendez-vous, d’un beau corps. Mais en parallèle, il convient également de dresser une liste des raisons qui font obstacle à l’objectif. En général, c’est une faiblesse banale, la paresse, le manque de temps. Les deux listes doivent être gardées devant vous à tout moment, en gardant à l’esprit l’objectif et les obstacles sur le chemin.
Prendre conscience de vos faiblesses vous aidera à comprendre comment procéder. Il vaut la peine de décrire les obstacles de manière plus détaillée – cela vous aidera à les surmonter.
Qu’est-ce que la « volonté faible » ? Ce n’est pas un concept absolu, mais il s’applique à quelque chose de spécifique, comme la formation. Vous pouvez renforcer votre volonté en inculquant de nouvelles habitudes. Il vaut la peine d’essayer de se promettre de faire au moins le strict minimum d’entraînement. En respectant vos vœux, vous vous sentirez plus fort. Vous pouvez faire de même avec vos autres faiblesses.
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La ruse naturelle du corps
La règle mentionnée ci-dessus fonctionnera la première fois, mais ensuite le métabolisme deviendra plus lent. Lorsque le volume de nourriture est limité , le corps commence à conserver son énergie. Et le simple fait de suivre un régime pour perdre activement du poids ne suffira plus. Le sport viendra à la rescousse. L’entraînement musculaire et les exercices vigoureux en alternance contribueront à créer un apport accru d’oxygène dans le corps. La couverture de la dette se fera avec des calories, tant pendant l’exercice lui-même que quelques heures après. L’entraînement est également nécessaire pour éviter la perte de masse musculaire lors d’un apport normal en protéines.
Il n’est pas nécessaire de faire de l’exercice pendant des heures par jour pour brûler des calories. Vous pouvez faire trois à cinq séances d’entraînement d’une heure par semaine, mais augmentez le niveau d’activité non physique. Il peut s’agir d’une promenade régulière au grand air, d’un passe-temps actif, d’un exercice sur une machine d’exercice ou même en regardant une émission de télévision.
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Comment perdre de la graisse plutôt que du muscle
Une personne doit se débarrasser de son excès de poids, mais il est important de savoir ce dont le corps veut se séparer. Il existe un risque qu’un déficit calorique affecte la masse musculaire. La perdre rendrait la silhouette plus moche. En 2008, des scientifiques américains ont mené une étude spéciale sur le sujet. Les experts ont confirmé qu’il est possible de conserver des muscles pendant un régime hypocalorique. Mais il faudra des protéines pour les former. Combiner la musculation avec un régime alimentaire nécessitera l’ajout d’aliments riches en protéines. Vous devez manger des aliments complets : porridges complets, œufs, fromage, poisson, noix et graines. Cela donnera à l’organisme les nutriments et l’énergie dont il a besoin.
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Un minimum sûr de calories
Il serait irréfléchi de réduire son apport calorique au minimum et de s’attendre à perdre du poids. Pourtant, l’énergie est importante pour notre corps, car elle assure le fonctionnement de tous ses principaux systèmes. Même au repos total, notre corps consomme des calories. On estime qu’une femme consomme environ 2000 kcal par jour, alors qu’un homme en consomme environ 2500. Dans le cas d’un mode de vie sédentaire, la dépense sera un peu moins importante. Pour déterminer le nombre exact de calories qui vous assureront un poids stable et un mode de vie normal, vous devrez mesurer les paramètres de votre corps et effectuer des calculs simples avec une calculatrice. Il convient de noter qu’il existe plusieurs options pour calculer ce nombre. La plupart d’entre elles sont très provisoires et ne tiennent pas compte de l’âge de la personne, de son rapport muscles/graisse ou de son niveau d’activité.
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Le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour perdre ou maintenir votre poids
Le corps de chacun étant différent, le calcul de l’apport calorique (pour la perte de poids ou le maintien du poids) doit être effectué individuellement pour chaque personne. Vous pouvez utiliser la formule de Harris-Benedict pour déterminer votre apport calorique quotidien.
Il est généralement admis que l’apport calorique quotidien moyen est de 2 500 à 2 700 kcal par jour pour les hommes et de 2 000 à 2 200 kcal par jour pour les femmes.
Il est toutefois important de se rappeler qu’un dépassement constant de seulement 100 calories par rapport à la norme peut entraîner des dépôts graisseux. Pour éviter cela, il est conseillé de calculer votre apport calorique individuel.
La formule Harris-Benedict a été élaborée par James Arthur Harris et Francis Gano Benedict en 1919.
Les scientifiques ont prouvé que la quantité de calories quotidiennes dont une personne a besoin varie en fonction d’indicateurs tels que le taux métabolique basal (BMR) et le taux métabolique actif (AMR).
Comment calculer le métabolisme de base (BMR) ?
Une formule pour calculer le taux métabolique de base chez les hommes adultes :
BMR = 88,4 + (13,4 × poids en kg) + (4,8 × taille en cm) – (5,7 × âge en années).
BMR taux métabolique basal pour les femmes :
BMR = 448 + (9,2 × poids en kg) + (3,1 × taille en cm) – (4,3 × âge en années).
Comment calculer votre taux métabolique actif (TMA) ?
En fonction de l’activité de votre mode de vie, choisissez le coefficient approprié :
- Mode de vie sédentaire – 1.2 ;
- Activité modérée (activité physique légère (exercice) 1 à 3 fois par semaine) – 1,375 ;
- Activité moyenne (entraînement 3 à 5 fois par semaine) – 1,55 ;
- Personnes actives (exercice vigoureux 6 à 7 fois par semaine) – 1,725 ;
- Athlètes et personnes ayant une activité physique intense (6-7 fois par semaine) – 1,9.
Calculer votre apport calorique quotidien
Multipliez les deux valeurs obtenues ci-dessus :
BMR (métabolisme basal) × AMR (métabolisme actif).
Exemple
Le métabolisme de base d’un homme de 27 ans, pesant 85 kg et mesurant 184 cm, serait de – 1,956. Une personne mène un mode de vie modérément actif (3 à 5 activités physiques par semaine), le TAM est donc de – 1,55. En multipliant ces valeurs (BMR × AMR), on obtient une ration quotidienne de 3032 kcal. Si vous vous en tenez à ce chiffre, un homme sera capable de maintenir son propre poids de 85 kg.
Comment calculer exactement le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre ou gagner du poids ?
Une fois le calcul terminé, vous aurez un chiffre correspondant à l’apport calorique quotidien dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.
- Si votre objectif est de perdre du poids, mangez moins de calories que les calculs qui en découlent (mais au moins 1200 kcal pour les femmes et 1600 kcal pour les hommes, car ce n’est pas sain).
- Si votre objectif est de prendre du poids, mangez davantage pour dépasser votre apport journalier.
- Pour maintenir votre poids, mangez des aliments en fonction de votre apport calorique calculé.
Dans tous les cas, n’oubliez pas de vous exercer systématiquement.
Important ! La formule de Harris-Benedict n’est pas applicable aux personnes très obèses et aux sportifs (bodybuilders, powerlifters, etc.). Dans le premier cas, la formule surestime le besoin calorique réel, alors que dans le second, elle le sous-estime.
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Applications de comptage des calories
Pour savoir exactement quel est votre apport calorique quotidien, vous devrez utiliser des formules beaucoup plus compliquées. Les applications mobiles peuvent vous aider. La plupart d’entre eux vous permettent de calculer le nombre de calories absorbées par votre corps en analysant les aliments que vous avez consommés. Voici quelques-unes des aides disponibles en français.
Compteur de calories de FatSecret pour iPhone, Android et Windows
Cette application iOS est en fait votre journal alimentaire. Vous pouvez y ajouter les aliments que vous avez mangés et l’outil calculera ensuite les calories et l’apport en protéines, en graisses et en glucides. L’application comprend des plats cuisinés et des aliments provenant de divers producteurs.
Vous pouvez lire le code-barres du produit et l’utiliser pour identifier le produit. L’application propose également un journal des exercices, qui vous permet de savoir combien de calories vous dépensez dans différentes activités. Il existe une version du programme pour Windows et Android.
YAZIO
L’application dispose de sa propre base de données de produits, mais vous offre également la possibilité de les identifier à l’aide d’un code-barres scanné. Vous pouvez utiliser les recettes intégrées ou les recettes sélectionnées par l’utilisateur pour connaître la teneur en calories des aliments.
Dans la rubrique « Sport et exercice », les calories dépensées sont comptabilisées. L’association avec un dispositif portable est utile pour que les données de votre entraînement soient automatiquement téléchargées dans l’application. La version YAZIO est disponible pour iOS et Android.
MyFitnessPal
Le logiciel n’est pas seulement un compteur de calories, il vous permet également de stocker vos recettes, les informations sur les repas et même les détails des repas. Vous pouvez également calculer votre dépense énergétique en choisissant votre type d’activité : musculation, activités ludiques, cardio-training. Mais pour calculer le nombre de calories avec précision, vous devrez prescrire manuellement leur dépense pour chaque activité.
Le compteur peut toutefois être synchronisé avec des trackers de fitness et d’autres applications de suivi d’activité. Téléchargez la version Android et iOS de MyFitnessPal.
Autres applications utiles pour iOS
Tableau des calories des denrées alimentaires.
Compteur de calories et de poids.
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