Aujourd’hui, maintenir un mode de vie sain est une tendance à la mode. Mais qu’y a-t-il de mal à cela, tant que l’on reste en forme ? Il est facile de s’y mettre : tout le monde peut aller courir un peu. Et même si c’est difficile, essayez au moins de faire une petite promenade. En fait, les deux sont de bonnes façons de procéder. On peut discuter longtemps pour savoir laquelle est la plus efficace. En fait, il vaut la peine de comprendre quels sont vos objectifs et votre état de santé.
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Courir ou marcher ? Quel est le meilleur moyen de perdre du poids ?
Pour perdre du poids, vous devez dépenser un maximum de calories en faisant de l’exercice. Dans ce cas, bien sûr, la course à pied s’avérera plus efficace, surtout lorsque le temps est limité. Un jogging d’une demi-heure à 10 km/h nécessite environ 500 calories, alors qu’une marche rapide pendant la même durée n’absorbe que 130 calories. Il faut donc marcher plusieurs fois plus longtemps que courir pour brûler le même nombre de calories.
Certaines études ont même examiné les données de 15 000 marcheurs et 32 000 coureurs sur une période de 6 ans. Comme prévu, il s’est avéré que les premiers participants dépensaient en moyenne deux fois moins d’énergie et pesaient généralement plus. Mais même lorsque l’intensité et la durée de l’exercice étaient égalisées, les personnes qui couraient perdaient toujours plus de poids que celles qui marchaient.
Ce n’est pas seulement l’activité physique elle-même qui affecte la perte de poids, mais aussi l’alimentation. La course à pied, une fois encore, se révèle préférable à cet égard. Des expériences ont été menées sur 18 femmes, dont certaines couraient et d’autres marchaient. Les chercheurs ont étudié les portions de nourriture consommées après l’exercice et la façon dont les niveaux d’hormones responsables des sentiments d’appétit et de satiété changent.
Le résultat est que, bien que les coureurs dépensent plus de calories pendant leurs séances d’entraînement, ils mangent moins que leurs adversaires qui marchent. Dans le premier groupe, les personnes ont même obtenu un bilan calorique négatif (-194 kcal), alors que chez les marcheurs, il a légèrement augmenté (+41 kcal). Il s’avère que la course à pied atténue légèrement la sensation de faim et permet de se sentir plus rassasié après un repas. Il s’avère que la course à pied est le meilleur moyen de rester en forme. Mais vous devez comprendre que pour maintenir votre poids à un niveau stable, vous devrez courir en permanence, de préférence à vie.
Il faut dire que cette idée fait peur à beaucoup de gens au départ. Alors ne vous forcez pas — cela ne servira à rien. La marche, en revanche, est plus facile, elle ne demande pas autant d’efforts. De plus, vous pouvez écouter de la musique, des livres audio ou même avoir une conversation en même temps. De cette manière, le sport peut devenir un passe-temps agréable. Ne sous-estimez pas les bienfaits de la marche – une heure de marche à un rythme soutenu peut compenser la consommation d’un délicieux dessert.
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Course ou marche : qu’est-ce qui est le mieux pour la santé des articulations ?
Si l’on se penche sur les avantages et les inconvénients de la course à pied, on apprend rapidement les effets néfastes de ce sport sur les articulations. Donc, la course à pied pour l’exercice actif n’est pas aussi sûre que la marche ? Et les recherches effectuées le prouvent. Parmi les 5 000 participants, le risque de blessure était plus élevé pour ceux qui couraient davantage que pour ceux qui se contentaient de marcher rapidement.
Les hommes qui couraient plus d’une demi-heure par jour présentaient un risque de blessure beaucoup plus élevé que leurs homologues qui faisaient de l’exercice pendant 15 minutes par jour. La marche, en revanche, s’est avérée être une activité sûre, quel que soit le sexe. Et même des promenades longues et régulières n’ont aucun effet sur le risque de blessure. Mais nous parlons d’une marche normale, une vitesse à laquelle la plupart des gens sont à l’aise à 4-5 km/heure. En revanche, lorsqu’il s’agit de marche rapide, la situation n’est pas aussi tranchée.
Selon les scientifiques, la vitesse de marche affecte la santé des articulations. Il s’avère qu’une marche rapide à 7,5 km/h entraîne une rotation des genoux vers l’extérieur, de la même manière que la course. De plus, il faut plier davantage les genoux, ce qui augmente également la charge sur les articulations.
Par ailleurs, les scientifiques sont favorables à la course à pied, car elle peut contribuer à la prévention de l’arthrose. Cette maladie se manifeste par l’amincissement du cartilage des articulations, ce qui peut entraîner des douleurs et une limitation de la mobilité. Selon des statistiques portant sur 74,7 milliers de personnes, un jogging quotidien d’au moins 1,8 km (12,4 km par semaine) réduit le risque d’arthrose de 18 %. L’augmentation de la distance quotidienne à 5,4 kilomètres réduit le risque de 50 %.
Les scientifiques ont également mis en évidence le fait que la course à pied permet d’atteindre plus facilement le niveau d’activité requis que la marche. Par ailleurs, le fait de ne pas être en surpoids est un facteur important dans le développement de l’arthrose.
Plusieurs articles scientifiques suggèrent que la course à pied récréative n’est pas aussi dangereuse pour les articulations qu’il n’y paraît. Les footballeurs, les coureurs de fond professionnels, les dynamiteurs et les personnes qui ont abandonné le sport sont plus exposés. Après avoir analysé les données de 114 000 personnes, il s’est avéré que seuls 3,5 % des coureurs amateurs souffraient d’arthrose du genou ou de la hanche, mais que dans le groupe des personnes ignorant le sport, l’amincissement du cartilage était observé chez une personne sur dix. Ainsi, une activité modérée appropriée pendant l’entraînement à la course n’endommagera pas vos articulations, mais ne fera que les renforcer.
Le bon type d’exercice peut vous aider à éviter d’autres blessures. Si vous voulez être sûr de ne pas en souffrir ou si vous souffrez d’un trouble musculo-squelettique, optez pour de longues promenades à un rythme confortable. Vos articulations sont ainsi moins sollicitées.
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La marche ou la course à pied sont-elles meilleures pour la santé générale et la longévité ?
L’OMS recommande 150 à 300 minutes d’activité légère ou 75 à 150 minutes d’activité modérée chaque semaine pour maintenir un niveau de santé stable. En ce qui concerne la norme quotidienne, elle correspond à 20-40 minutes de marche ou 10-20 minutes de course. Les deux sont également sains.
Dans une autre expérience, les hommes ont couru pendant une demi-heure quatre fois par semaine pendant six mois ou ont marché pendant la même durée six fois par semaine. Il s’est avéré que la perte de poids a été à peu près la même au final, et que l’endurance s’est améliorée de manière similaire.
Une autre étude a examiné les données de 49 000 personnes pendant six ans. Il s’avère qu’à dépense énergétique comparable, la course à pied et la marche à pied permettent de réduire les risques d’hypertension, de diabète, d’hypercholestérolémie et peut-être même de maladies coronariennes. Pourtant, il semble que l’exercice intense ait un effet plus marqué sur la prolongation de la vie. Cinquante-cinq mille personnes ont été analysées sur une période de 15 ans. On a constaté que le jogging régulier réduisait de 50 % le risque de décès par maladie cardiovasculaire et de 29 % le risque de décès par d’autres causes.
Faire une course de 50 minutes ou de 10 km chaque semaine prolonge déjà votre vie. Cette norme peut être réalisée en 1 ou 2 séances d’entraînement ou en 5 petites séances, en une modeste dizaine de minutes. Dans un autre cas, les données de 17 500 personnes ont été analysées. Il s’avère que le jogging calme et régulier peut augmenter l’espérance de vie de 5,6 ans pour les femmes et de 6,2 ans pour les hommes.
La marche contribue également à prolonger la vie, mais la situation n’est pas aussi claire. Par exemple, en analysant les données de 27 700 personnes, il a été possible de conclure que l’espérance de vie des femmes avait augmenté de 1,1 an et celle des hommes de 1,3 an. Une autre étude a comparé les avantages de la course et de la marche sur le taux de survie des femmes atteintes d’un cancer du sein. Il s’est avéré que la première activité était nettement supérieure à la seconde. Les données de 986 participants ont été prises en compte. Les chercheurs ont conclu que, pour une dépense énergétique comparable à la course ou à la marche, la première activité réduit cinq fois mieux le risque de décès. Il est vrai qu’il ne s’agit que d’une seule étude ; pour l’instant, il convient seulement de prêter attention à ces résultats, mais sans compter sur un succès aveugle.
Compte tenu des effets similaires sur l’endurance, le poids et la santé cardiaque, on peut supposer que la marche peut être tout aussi efficace pour prolonger la vie que la course à pied. Mais cela nous permet de prendre en compte des dépenses énergétiques comparables.
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