Как определить свой тип телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф?

05 февраля 2023 |

Чтобы спортивные упражнения были по-настоящему эффективными, надо понимать, с каким материалом вам предстоит работать. Что за материал? Это же ваше тело! Оказывается, существует несколько типов телосложения, которые и влияют на подход к тренировкам: на их тип и интенсивность, частоту подходов, режимы отдыха и даже на выбор питания. А разработал классификацию телосложения людей американский психолог и нумизмат Уильям Герберт Шелдон. Он больше задумывался не о режимах тренировок, а о теории темперамента. Тем не менее его подход в целом оказался востребованным, спортсмены пользуются им с успехом и поныне.

Читайте "Яблык" в  Telegram и смотрите в YouTube. Подписывайтесь!

Как определить свой тип телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф?

💚 ПО ТЕМЕ: Самые высокие люди на Земле за всю историю + видео.

 

Что такое тип телосложения и каким он бывает?

Типы телосложения представляют собой идеальные варианты сложения тела человека с моделированием работы обменных процессов. Эти параметры определяют пропорции фигуры, где и сколько на теле жира и мышц, как быстро человек может набирать и терять вес, насколько эффективны будут спортивные упражнения.

Разработанная Шелдоном еще в 1940-е годы концепция соматотипов в целом принята даже доказательной наукой и используется сегодня диетологами, фитнес-тренерами и нутрициологами для при составлении индивидуальных планов питания и тренировок. Конечно, изначальная теория за годы была значительно переработана. Например, Шелдон считал, что невозможно изменить тип своей фигуры, но сегодня специалисты считают уже иначе. Также Шелдон считал, что размер и форма тела определяют темперамент человека: агрессивность, застенчивость, чувствительность и другие черты. И в этом он тоже ошибался.

Уильям Герберт ШелдонУильям Герберт Шелдон

 

В результате длительных исследований, в том числе фотографий и антропологических измерений, удалось условно поделить фигуры людей на три основных типа:

  • эктоморфный (по другой классификации можно отнести к астеничному);
  • мезоморфный (нормостеничный, атлетический);
  • эндоморфный (гиперстенический).

Как определить свой тип телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф?Сравнение типов телосложения по Шелдону

 

Эти классы были выбраны неслучайно. Теория развития зародыша человека гласит, что наш организм формируется из трех зародышевых листков: эктодермы, мезодермы и эндодермы. Эктодерма отвечает за нервную ткань и кожу, мезодерма – за мышечную ткань, а эндодерма – за внутренние органы.

Конечно, эктомормы, эндомормы и мезоморфы – идеальные научные типы, которые в чистом своем виде практически не встречаются. Наши тела – некая смесь, в которой нетрудно обнаружить характеристики каждого типа. И тип телосложения далеко не всегда определяет итоговые параметры тела человека, объем жира и мышц. Тут куда важнее образ жизни, питание, физическая активность и вредные привычки. Также тип фигуры не должен однозначно определять диету человека. В попытках связать эти вопросы можно легко запутаться и уйти от основных принципов здорового питания.

💚 ПО ТЕМЕ: Пульсовые зоны на Apple Watch и iPhone: как смотреть и какая из них зона жиросжигания.

 

Кто такой эктоморф?

Люди такого телосложения склонны к худобе. Их выделяют узкие плечи, грудь и бедра, тело короткое, конечности длинные с небольшим количеством мышц.  Грудная клетка при этом плоская, а запястья и ступни тонкие. Эти люди имеют ускоренный метаболизм, что мешает быстрому набору массы, причем как мышечной, так и жировой.

Девушки такого типа – предмет зависти, ведь они могут много есть и при этом не поправляться. Правда, так будет не всегда. По достижении 30 лет метаболизм естественным образом замедлится, и тогда уже не получится объедаться без последствий. Эктоморфы часто встречаются среди моделей подиумов и баскетболистов, из звезд к этому типу можно отнести Тимоти Шаламе, Кейт Мосс или Зандею.

💚 ПО ТЕМЕ: Почему сбросить вес нельзя одними лишь физическими упражнениями.

 

Кто такой мезоморф?

Мезоморф – это некий промежуточный тип фигуры, та самая «золотая середина». Эти люди обычно имеют развитую мышечную систему, сильное прямоугольное тело среднего размера, плечи шире бедер и узкую талию. Жир и мышцы распределены по телу равномерно. Мезоморфы имеют быстрый метаболизм, что позволяет без труда набрать мышечную массу. Занятия спортом дают этим людям развитые и красивые мускулы. Неслучайно, среди бодибилдеров много как раз мезоморфов. Может показаться, что сама природа наградила этих людей отличным телом-инструментом. Правда, жир накапливается так же быстро, как и мышцы.

Этот тип тела легче всего поддерживать в форме. Тренировки дают мышцы, а лишнее питание – лишний вес. К обладателям такого тела можно отнести Дуэйна Скалу Джонсона и Мадонну.

💚 ПО ТЕМЕ: Что означают кольца активности в Apple Watch?

 

Кто такой эндоморф?

Эндоморфы обладают коренастой фигурой, эти люди склонны к полноте. У них короткие, но толстые руки и ноги, крупная кость, бедра и талия широки. В целом лицо и тело выглядят мягкими и округлыми. Эти люди обладают замедленным метаболизмом. У них мышц может быть и много, но трудно придать им красивую и рельефную форму, к тому же имеется склонность к жировым отложениям. Однако правильный режим тренировок и питание способны сформировать нужный образ.

Считается, что такой тип фигуры чаще всего встречается у европейцев. Если же говорить о спорте, то эндоморфов много среди борцов, а также игроков в американский футбол. Среди звезд к ним можно отнести Дженнифер Лопес, Мэрилин Монро и Тома Харди.

💚 ПО ТЕМЕ: Идеальный вес для женщин и мужчин: как определить с помощью медицинских формул: 5 методов.

 

Как определить свой тип телосложения?

Как определить свой тип телосложения?

Определить, к какому типу сложения относится ваше тело, можно хотя бы за счет обхвата запястья. Толщина костей определяет тип телосложения, запястье же в целом не меняется от набора мышечной или жировой ткани телом.

Обхватите запястье большим и указательным пальцами чуть выше выпирающей кости. Если запястье тонкое и пальцы накладываются друг на друга, то вы, вероятно, эктоморф. Если они соединяются — вы мезоморф. А если пальцы не достают друг до друга — эндоморф.

Можно попробовать определить тип фигуры и на глаз, соотнеся габариты тела с опытом набора и потери веса. Но это точно применимо только к явным и потому редким представителям типа. Куда более точный метод – метод Хит-Картера. Он предусматривает оценку нескольких параметров тела, от длины и массы, до толщины жира под лопатками, на голени и диаметров дистального эпифиза. А дальше уже на основе таблиц и графиков можно выяснить свой соматип. Но такие вычисления займут некоторое время, да в одиночку их трудно осуществлять.

Но снова напомним, что в чистом виде типаж фигуры встречается очень редко. Обычно можно говорить о смешении типов: эндоморфа с мезоморфом или эктоморфа с мезоморфом. Например, тот же Арнольд Шварценеггер – классический пример эктоморфа-мезоморфа.

Арнольд Шварценеггер

У него изначально высокий рост, но при этом метаболизм позволяет набирать мышечную ткань. Вот наиболее часто встречающиеся комбинированные типы:

  • Эктомезоморфы – стройные и спортивные люди
  • Эктоэндоморфы с фигурой в виде груши – худощавое телосложение, жир откладывается на бедрах
  • Мезоэндоморфы – коренастые спортивные люди
  • Эндоморфы с фигурой в виде яблока – жир скапливается на животе, при этом стройные ноги.

💚 ПО ТЕМЕ: Индекс массы тела (ИМТ): что это и как рассчитать для мужчин и женщин.

 

Выбор режимов тренировок и питания для разных типов телосложения

Как тренироваться и питаться эктоморфу?

Как тренироваться и питаться эктоморфу?

Стоит опираться на то, что эктоморфы с большим трудом набирают мышечную массу. У них очень быстрый обмен веществ и мышцам просто не хватает гликогена. Все это снижает эффективность тренировок, мышцы набирают массу медленно.

Бороться с этим естественным явлением можно установлением нечастого режима посещения спортзала. Между тренировками надо делать паузу в 2-3 дня. Мышцы сами подскажут, когда они снова будут готовы к нагрузкам. Им нужно дать время для восстановления. А тренировки, пусть и нечастые, должны быть максимально интенсивными и затрагивать все группы мышцы. Упражнения должны иметь небольшое число подходов с длительным отдыхом межу ними.

Всего тренировки даже с учетом разминки не должны превышать часа, то есть на основные действия придется не более 45 минут. Кардио-тренировки для людей такого типа особенно и не нужны, так как они лишь заберут ценные калории.

Эктоморфам питаться надо максимально калорийно и интенсивно. Окончание упражнений подразумевает наличие углеводного окна. Эктоморфам рекомендуют даже есть перед сном, так как в этот период катаболизм не даст быстро нарастить мышечную массу. И пищу лучше употреблять белковую, хорошо себя покажет выпитый за полтора часа до сна протеиновый коктейль. В целом же доля белков в суточном рационе должна составлять около трети.

Если говорит о потреблении углеводов, то упор лучше делать на медленные: каши, фрукты и овощи, зелень, цельнозерновые макароны, крупы, ячмень. Сахар и сладкое этим людям противопоказаны. Доля углеводов должна составлять около 50% от суточного потребления.

Оставшиеся 20% потребления – жиры. Лучше, если они будут поступать от полиненасыщенных жирных кислот из рыбы и рыбьего жира, орехов, семечек и растительных масел.

Считается, что специальное спортивное питание придумано как раз для эктоморфов. Ведь этим людям отлично подойдут добавки с омега-3 жирными кислотами, витамины, протеиновые коктейли и гейнеры. Пару раз в сутки их можно принимать, обычно – утром и вечером. Но можно таким приемом заменить один из пяти рекомендуемых приемов пищи. Воды же стоит выпивать не менее пары литров в сутки.

💚 ПО ТЕМЕ: Как узнать уровень кардиовыносливости при помощи Apple Watch и зачем это надо?

 

Как тренироваться и питаться мезоморфу?

Как тренироваться и питаться мезоморфу?

Мезоморфы, являясь «золотой серединой», получили удачный вариант тела. Они обладают врожденной склонностью к спорту. При этом эти люди имеют хороший аппетит, что в связке с быстрым метаболизмом позволяет без труда и довольно быстро набирать мышечную массу. Правда, стоит помнить, что и жировой слой растет не менее быстро.

В тренировках стоит комбинировать силовые тренировки и физические упражнения для повышения тонуса мышц. Вот тут уже кардио-тренировки будут очень кстати. Такой подход может обеспечить гармоничные пропорции тела. Тренироваться можно 4-5 раз в неделю, такая частота и интенсивность упражнений обеспечат нужный результат.

Нужный набор мышечной массы поможет обеспечить частое, не необильное питание. Лучше перекусывать каждые пару часов, соблюдая соотношение белков-жиров-углеводов 25-15-60. Основными источниками белка должны выступать мясо индейки, куриная грудка, рыба, молоко, творог, яйца. Углеводы лучше подобрать медленные: гречка, макароны, рис, фрукты же можно есть в любых количествах.

Разнообразие тренировок и питания помогут добиться успеха. Мезоморфам тоже можно порекомендовать спортивное питание. Последний прием пищи следует делать не позже, чем за три часа до сна. Воду лучше пить чистую, без вкусовых добавок.

💚 ПО ТЕМЕ: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть мужчине или женщине, как рассчитать.

 

Как тренироваться и питаться эндоморфу?

Как тренироваться и питаться эндоморфу?

Этим людям сложнее всего будет построить идеальное тело. Но и мышцы у них растут не хуже, чем у мезоморфов. С таким телом важно не давать расти жировой прослойке. В этом отлично помогут кардио или круговые тренировки. Важно, что эндоморфы от природы получили сильные ноги, так что им хорошо даются упражнения на нижнюю часть тела: приседания, становая тяга.

Для эндоморфов, как для никого, очень важно подобрать сбалансированное правильное питание. Стоит исключить из рациона бутерброды, жирные молочные продукты, алкоголь и неполноценные источники белка. Необходимо будет следить за гликемическим индексом, отказавшись от употребления углеводов в вечернее (и, тем более, в ночное) время. При выборе продуктов лучше остановиться на волокнистых углеводах (клетчатке), а вот крахмалистые углеводы лучше есть поменьше. Зато белка потребуется немало. Его источниками могут стать рыба, куриная грудка, яйца. Спортивные же добавки эндоморфам не особенно и нужны.

С учетом сложного типа тела большинства из нас важно не следовать слепо догмам, а смотреть в ходе тренировок на свое самочувствие. Режим должен быть комфортным, принося удовольствие как от самого процесса, так и от конечного результата.

🔥 Смотрите также:

🍏 Мы в Telegram и YouTube, подписывайтесь!