Как определить свой тип телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф?

27 февраля 2024 |

Чтобы спортивные упражнения были по-настоящему эффективными, надо понимать, с каким материалом вам предстоит работать. Что за материал? Это же ваше тело! Оказывается, существует несколько типов телосложения, которые и влияют на подход к тренировкам: на их тип и интенсивность, частоту подходов, режимы отдыха и даже на выбор питания. А разработал классификацию телосложения людей американский психолог и нумизмат Уильям Герберт Шелдон. Он больше задумывался не о режимах тренировок, а о теории темперамента. Тем не менее его подход в целом оказался востребованным, спортсмены пользуются им с успехом и поныне.

Читайте "Яблык" в  Telegram и смотрите в YouTube. Подписывайтесь!

Как определить свой тип телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф?

 

Содержание статьи

 

Что такое тип телосложения и каким он бывает?

Типы телосложения представляют собой идеальные варианты сложения тела человека с моделированием работы обменных процессов. Эти параметры определяют пропорции фигуры, где и сколько на теле жира и мышц, как быстро человек может набирать и терять вес, насколько эффективны будут спортивные упражнения.

Разработанная Шелдоном еще в 1940-е годы концепция соматотипов в целом принята даже доказательной наукой и используется сегодня диетологами, фитнес-тренерами и нутрициологами для при составлении индивидуальных планов питания и тренировок. Конечно, изначальная теория за годы была значительно переработана. Например, Шелдон считал, что невозможно изменить тип своей фигуры, но сегодня специалисты считают уже иначе. Также Шелдон считал, что размер и форма тела определяют темперамент человека: агрессивность, застенчивость, чувствительность и другие черты. И в этом он тоже ошибался.

Уильям Герберт ШелдонУильям Герберт Шелдон

 

В результате длительных исследований, в том числе фотографий и антропологических измерений, удалось условно поделить фигуры людей на три основных типа:

  • эктоморфный (по другой классификации можно отнести к астеничному);
  • мезоморфный (нормостеничный, атлетический);
  • эндоморфный (гиперстенический).

Как определить свой тип телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф?Сравнение типов телосложения по Шелдону

 

Эти классы были выбраны неслучайно. Теория развития зародыша человека гласит, что наш организм формируется из трех зародышевых листков: эктодермы, мезодермы и эндодермы. Эктодерма отвечает за нервную ткань и кожу, мезодерма – за мышечную ткань, а эндодерма – за внутренние органы.

Конечно, эктомормы, эндомормы и мезоморфы – идеальные научные типы, которые в чистом своем виде практически не встречаются. Наши тела – некая смесь, в которой нетрудно обнаружить характеристики каждого типа. И тип телосложения далеко не всегда определяет итоговые параметры тела человека, объем жира и мышц. Тут куда важнее образ жизни, питание, физическая активность и вредные привычки. Также тип фигуры не должен однозначно определять диету человека. В попытках связать эти вопросы можно легко запутаться и уйти от основных принципов здорового питания.

 

Кто такой эктоморф?

Люди такого телосложения склонны к худобе. Их выделяют узкие плечи, грудь и бедра, тело короткое, конечности длинные с небольшим количеством мышц.  Грудная клетка при этом плоская, а запястья и ступни тонкие. Эти люди имеют ускоренный метаболизм, что мешает быстрому набору массы, причем как мышечной, так и жировой.

Девушки такого типа – предмет зависти, ведь они могут много есть и при этом не поправляться. Правда, так будет не всегда. По достижении 30 лет метаболизм естественным образом замедлится, и тогда уже не получится объедаться без последствий. Эктоморфы часто встречаются среди моделей подиумов и баскетболистов, из звезд к этому типу можно отнести Тимоти Шаламе, Кейт Мосс или Зандею.

Почему сбросить вес нельзя одними лишь физическими упражнениями.

 

Кто такой мезоморф?

Мезоморф – это некий промежуточный тип фигуры, та самая «золотая середина». Эти люди обычно имеют развитую мышечную систему, сильное прямоугольное тело среднего размера, плечи шире бедер и узкую талию. Жир и мышцы распределены по телу равномерно. Мезоморфы имеют быстрый метаболизм, что позволяет без труда набрать мышечную массу. Занятия спортом дают этим людям развитые и красивые мускулы. Неслучайно, среди бодибилдеров много как раз мезоморфов. Может показаться, что сама природа наградила этих людей отличным телом-инструментом. Правда, жир накапливается так же быстро, как и мышцы.

Этот тип тела легче всего поддерживать в форме. Тренировки дают мышцы, а лишнее питание – лишний вес. К обладателям такого тела можно отнести Дуэйна Скалу Джонсона и Мадонну.

 

Кто такой эндоморф?

Эндоморфы обладают коренастой фигурой, эти люди склонны к полноте. У них короткие, но толстые руки и ноги, крупная кость, бедра и талия широки. В целом лицо и тело выглядят мягкими и округлыми. Эти люди обладают замедленным метаболизмом. У них мышц может быть и много, но трудно придать им красивую и рельефную форму, к тому же имеется склонность к жировым отложениям. Однако правильный режим тренировок и питание способны сформировать нужный образ.

Считается, что такой тип фигуры чаще всего встречается у европейцев. Если же говорить о спорте, то эндоморфов много среди борцов, а также игроков в американский футбол. Среди звезд к ним можно отнести Дженнифер Лопес, Мэрилин Монро и Тома Харди.

 

Как определить свой тип телосложения?

Как определить свой тип телосложения?

Определить, к какому типу сложения относится ваше тело, можно хотя бы за счет обхвата запястья. Толщина костей определяет тип телосложения, запястье же в целом не меняется от набора мышечной или жировой ткани телом.

Обхватите запястье большим и указательным пальцами чуть выше выпирающей кости. Если запястье тонкое и пальцы накладываются друг на друга, то вы, вероятно, эктоморф. Если они соединяются — вы мезоморф. А если пальцы не достают друг до друга — эндоморф.

Можно попробовать определить тип фигуры и на глаз, соотнеся габариты тела с опытом набора и потери веса. Но это точно применимо только к явным и потому редким представителям типа. Куда более точный метод – метод Хит-Картера. Он предусматривает оценку нескольких параметров тела, от длины и массы, до толщины жира под лопатками, на голени и диаметров дистального эпифиза. А дальше уже на основе таблиц и графиков можно выяснить свой соматип. Но такие вычисления займут некоторое время, да в одиночку их трудно осуществлять.

Но снова напомним, что в чистом виде типаж фигуры встречается очень редко. Обычно можно говорить о смешении типов: эндоморфа с мезоморфом или эктоморфа с мезоморфом. Например, тот же Арнольд Шварценеггер – классический пример эктоморфа-мезоморфа.

Арнольд Шварценеггер

У него изначально высокий рост, но при этом метаболизм позволяет набирать мышечную ткань. Вот наиболее часто встречающиеся комбинированные типы:

  • Эктомезоморфы – стройные и спортивные люди
  • Эктоэндоморфы с фигурой в виде груши – худощавое телосложение, жир откладывается на бедрах
  • Мезоэндоморфы – коренастые спортивные люди
  • Эндоморфы с фигурой в виде яблока – жир скапливается на животе, при этом стройные ноги.

Индекс массы тела (ИМТ): что это и как рассчитать для мужчин и женщин.

 

Выбор режимов тренировок и питания для разных типов телосложения

Как тренироваться и питаться эктоморфу?

Как тренироваться и питаться эктоморфу?

Стоит опираться на то, что эктоморфы с большим трудом набирают мышечную массу. У них очень быстрый обмен веществ и мышцам просто не хватает гликогена. Все это снижает эффективность тренировок, мышцы набирают массу медленно.

Бороться с этим естественным явлением можно установлением нечастого режима посещения спортзала. Между тренировками надо делать паузу в 2-3 дня. Мышцы сами подскажут, когда они снова будут готовы к нагрузкам. Им нужно дать время для восстановления. А тренировки, пусть и нечастые, должны быть максимально интенсивными и затрагивать все группы мышцы. Упражнения должны иметь небольшое число подходов с длительным отдыхом межу ними.

Всего тренировки даже с учетом разминки не должны превышать часа, то есть на основные действия придется не более 45 минут. Кардио-тренировки для людей такого типа особенно и не нужны, так как они лишь заберут ценные калории.

Эктоморфам питаться надо максимально калорийно и интенсивно. Окончание упражнений подразумевает наличие углеводного окна. Эктоморфам рекомендуют даже есть перед сном, так как в этот период катаболизм не даст быстро нарастить мышечную массу. И пищу лучше употреблять белковую, хорошо себя покажет выпитый за полтора часа до сна протеиновый коктейль. В целом же доля белков в суточном рационе должна составлять около трети.

Если говорит о потреблении углеводов, то упор лучше делать на медленные: каши, фрукты и овощи, зелень, цельнозерновые макароны, крупы, ячмень. Сахар и сладкое этим людям противопоказаны. Доля углеводов должна составлять около 50% от суточного потребления.

Оставшиеся 20% потребления – жиры. Лучше, если они будут поступать от полиненасыщенных жирных кислот из рыбы и рыбьего жира, орехов, семечек и растительных масел.

Считается, что специальное спортивное питание придумано как раз для эктоморфов. Ведь этим людям отлично подойдут добавки с омега-3 жирными кислотами, витамины, протеиновые коктейли и гейнеры. Пару раз в сутки их можно принимать, обычно – утром и вечером. Но можно таким приемом заменить один из пяти рекомендуемых приемов пищи. Воды же стоит выпивать не менее пары литров в сутки.

 

Как тренироваться и питаться мезоморфу?

Как тренироваться и питаться мезоморфу?

Мезоморфы, являясь «золотой серединой», получили удачный вариант тела. Они обладают врожденной склонностью к спорту. При этом эти люди имеют хороший аппетит, что в связке с быстрым метаболизмом позволяет без труда и довольно быстро набирать мышечную массу. Правда, стоит помнить, что и жировой слой растет не менее быстро.

В тренировках стоит комбинировать силовые тренировки и физические упражнения для повышения тонуса мышц. Вот тут уже кардио-тренировки будут очень кстати. Такой подход может обеспечить гармоничные пропорции тела. Тренироваться можно 4-5 раз в неделю, такая частота и интенсивность упражнений обеспечат нужный результат.

Нужный набор мышечной массы поможет обеспечить частое, не необильное питание. Лучше перекусывать каждые пару часов, соблюдая соотношение белков-жиров-углеводов 25-15-60. Основными источниками белка должны выступать мясо индейки, куриная грудка, рыба, молоко, творог, яйца. Углеводы лучше подобрать медленные: гречка, макароны, рис, фрукты же можно есть в любых количествах.

Разнообразие тренировок и питания помогут добиться успеха. Мезоморфам тоже можно порекомендовать спортивное питание. Последний прием пищи следует делать не позже, чем за три часа до сна. Воду лучше пить чистую, без вкусовых добавок.

 

Как тренироваться и питаться эндоморфу?

Как тренироваться и питаться эндоморфу?

Этим людям сложнее всего будет построить идеальное тело. Но и мышцы у них растут не хуже, чем у мезоморфов. С таким телом важно не давать расти жировой прослойке. В этом отлично помогут кардио или круговые тренировки. Важно, что эндоморфы от природы получили сильные ноги, так что им хорошо даются упражнения на нижнюю часть тела: приседания, становая тяга.

Для эндоморфов, как для никого, очень важно подобрать сбалансированное правильное питание. Стоит исключить из рациона бутерброды, жирные молочные продукты, алкоголь и неполноценные источники белка. Необходимо будет следить за гликемическим индексом, отказавшись от употребления углеводов в вечернее (и, тем более, в ночное) время. При выборе продуктов лучше остановиться на волокнистых углеводах (клетчатке), а вот крахмалистые углеводы лучше есть поменьше. Зато белка потребуется немало. Его источниками могут стать рыба, куриная грудка, яйца. Спортивные же добавки эндоморфам не особенно и нужны.

С учетом сложного типа тела большинства из нас важно не следовать слепо догмам, а смотреть в ходе тренировок на свое самочувствие. Режим должен быть комфортным, принося удовольствие как от самого процесса, так и от конечного результата.

Читайте “Яблык” в  Telegram и смотрите в YouTube. Подписывайтесь!