Сегодня поддержание здорового образа жизни – модный тренд. Впрочем, это отлично, ведь человек следит и поддерживает свою физическую форму. Начать делать это несложно – совершить небольшую пробежку может каждый из нас. А если даже это тяжело, то попробуйте хотя бы быстро пройтись. На самом деле оба этих способа хороши. Можно долго спорить о том, какой из них более эффективный. На самом деле стоит понимать, какие перед вами стоят цели и в каком состоянии находится здоровье.
💚 ПО ТЕМЕ: Что такое купажированный виски и чем он отличается от односолодового?
Что лучше для поддержания веса тела и похудения?
Для похудения требуется, чтобы вы тратили на свои физические упражнения максимум калорий. В таком случае, конечно, бег покажет себя эффективнее, особенно, в случае ограниченного времени. Получасовая пробежка на скорости в 10 км/час потребует траты около 500 калорий, тогда как прогулка быстрым шагом за это же время заберет лишь 130 калорий. Таким образом, для сжигания одинакового числа калорий вам придется ходить вдвое дольше, чем бегать.
Были даже проведены исследования, в которых на протяжении 6 лет изучались данные 15 тысяч ходоков и 32 тысяч бегунов. Ожидаемо оказалось, что первые участники тратят в среднем в два раза меньше энергии и обычно весят больше. Но даже когда интенсивность и время упражнений сравнялись, то бегающие люди все равно худели больше, чем любители ходьбы.
На похудение влияет не только сама по себе физическая активность, но и питание. В этом аспекте бег, опять же, показывает себя предпочтительнее. Были проведены эксперименты с 18 женщинами, часть которых бегала, а часть – ходила. Ученые исследовали, какие порции еды употребляются после тренировок, а также как меняется уровень гормонов, отвечающих за чувства аппетита и сытости.
В результате оказалось, что, хотя бегуны и тратили больше калорий на своих тренировках, они ели меньше своих оппонентов-ходоков. В первой группе у людей даже получился отрицательный баланс калорий (-194 ккал), тогда как среди ходоков он даже чуть повысился (+41 ккал). Оказывается, бег немного притупляет чувство голода и делает сильнее чувство насыщения после еды. Выходит, что для поддержания хорошей фигуры именно бег подходит лучше всего. Вот только надо понимать, что для поддержания своего веса на стабильном уровне бегать придется постоянно, лучше всего – всю жизнь.
Надо сказать, что мысль об этом изначально пугает многих. Тогда не стоит себя заставлять – пользы от таких тренировок не будет. А вот ходьбой заниматься проще, это не требует стольких усилий. Более того, параллельно можно слушать музыку, аудиокниги или вообще беседовать. Так спорт может оказаться приятным развлечением. Не стоит недооценивать пользу ходьбы – всего 10 минут такого движения помогут потратить лишние 50 ккал, а часовая прогулка компенсирует употребление небольшого, но такого вкусного десерта.
💚 ПО ТЕМЕ: Чем веганы отличаются от вегетарианцев.
Бег или ходьба: что лучше для здоровья суставов?
Если начать «глубоко копать» в плюсы и минусы бега, то быстро появится информация о неблагоприятной нагрузке такого спорта на суставы. Выходит, активные упражнения бегом не настолько уж и безопасны, в отличие от ходьбы? И проведенные исследования как раз доказывают это. Среди 5 тысяч участников риск травм был выше у тех, кто занимался больше бегом, нежели просто быстро ходил.
Те мужчины, которые бегали более получаса в день, рисковали травмироваться намного больше своих же коллег, занимавшихся 15 минут в сутки. А вот ходить оказалось безопасным делом вне зависимости от пола. И даже длительные и регулярные прогулки никак не влияют на риск появления травмы. Но это мы говорим об обычной ходьбе, скорость которой комфортна для большинства людей и составляет 4-5 км/час. Если же речь ведется о быстрой ходьбе, то ситуация становится не столь однозначной.
Нашлось исследование и на эту тему. Участие в нем принимали 11 спортсменов-любителей. Ученые хотели узнать, как скорость передвижения в принципе влияет на суставы. И оказалось, что быстрая ходьба на скорости в 7,5 км/час так же вращает колени наружу, как и бег. Более того, человеку приходится ноги сгибать в коленях сильнее, что еще и увеличивает нагрузку на суставы. Так что бег не так и опасен. К тому же он может выступать своеобразной профилактикой остеоартроза. Это заболевание проявляется в истончении суставного хряща, что чревато болью и ограниченностью движений. Проанализировав статистику 74,7 тысяч людей можно отметить, что ежедневное преодоление бегом минимум 1,8 километра (это 12,4 километра за неделю) приводит к снижению риска остеоартроза на 18%. При увеличении ежедневной дистанции до 5,4 километра риски снижались вообще на 50%.
Если такие же затраты энергии приложить к ходьбе, то риски заболевания тоже снизятся, но чуть меньше. Ученые также отметили тот факт, что в процессе бега проще достигнуть требуемого уровня активности, чем при ходьбе. Вспомним к тому же еще и про отсутствие лишнего веса, который как раз является серьезным фактором развития остеоартрита.
Есть несколько научных работ, которые говорят о том, что вообще-то любительский бег – не настолько опасен для суставов, как кажется. Куда больше рискуют футболисты, профессиональные бегуны на длинные дистанции, пауэрлифтеры, да и просто отказавшиеся от спорта люди. Проанализировав данные 114 тысяч человек, выяснилось, что лишь 3,5% бегунов-любителей имели остеоартрит колена или бедра, а вот в группе игнорирующих спорт людей истончение хряща наблюдалось у каждого десятого. Так что правильная умеренная активность в ходе тренировок бегом не повредит суставы, а только укрепит их.
Правильно подобранная нагрузку поможет избежать и других травм. Если же вы хотите точно быть уверенным в их отсутствии или имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, то перейдите к долгим прогулкам в комфортном темпе. Так ваши суставы будут испытывать меньше нагрузки.
💚 ПО ТЕМЕ: Индекс массы тела (ИМТ): что это и как рассчитать для мужчин и женщин.
Для общего здоровья и продолжительности жизни лучше ходьба или бег?
Для поддержания стабильного уровня здоровья ВОЗ рекомендует каждую неделю заниматься легкой активностью 150-300 минут или же 75-150 минут средней. Говоря о ежедневной норме, она соответствует 20-40 минутам прогулки или же 10-20 минутам бега. Для здоровья оба варианта одинаково полезны.
В очередном эксперименте мужчины бегали полгода 4 раза в неделю по полчаса или же гуляли такое же время 6 раз в неделю. Оказалось, что потери веса в итоге примерно одинаковые, да и выносливость улучшилась схожим образом.
Другое исследование изучало данные 49 тысяч человек на протяжении 6 лет. Оказалось, что при сравнимых энергозатратах, что бег, что ходьба неплохо снижают риски гипертонии, сахарного диабета, повышенного холестерина, возможно даже, что и коронарной болезни сердца. Все же кажется, что интенсивные тренировки сильнее влияют на продление жизни. Анализу подверглись 15-летние показатели 55 тысяч человек. Оказалось, что регулярные пробежки делают риски смерти от сердечно-сосудистых заболеваний меньше на 50% и на 29% уменьшаются риски смерти по другим причинам.
Еженедельная 50-минутная пробежка или преодоление 10 километров уже продлят вашу жизнь. Эту норму можно выполнять как за 1-2 тренировки, так и за 5 небольших, в скромные 10 минут. В другом случае анализу подверглись данные 17,5 тысяч человек. Оказалось, что спокойные и регулярные пробежки могут увеличить продолжительность жизни для женщин на 5,6 лет, а для мужчин – на 6,2 лет.
Прогулки тоже помогают продлить жизнь, правда, тут ситуация не настолько однозначная. Например, проанализировав данные 27,7 тысяч человек, удалось прийти к выводу об увеличении продолжительности жизни женщин на 1,1 года, а у мужчин – на 1,3 года. В другом исследовании сравнивали пользу бега и ходьбы для выживаемости женщин с раком груди. Оказалось, что первая активность явно превосходит вторую. Во внимание принимались данные 986 участников. Ученые пришли к выводу, что при сопоставимых энергозатратах на бег или ходьбу первая активность снижает риски смерти в пять раз лучше. Правда, это исследование всего лишь единичное, пока стоит лишь обращать внимание на эти выводы, но не рассчитывать слепо на успех.
Если учитывать схожее влияние на выносливость, вес и здоровье сердца, можно предположить, что и ходьба может так же эффективно продлевать жизнь, как и бег. Но это мы принимаем во внимание сопоставимые траты энергии.
🔥 Смотрите также: