Une fois que vous avez commencé à courir et que vous n’abandonnez pas, vous finissez par vous demander comment faire pour courir correctement en premier lieu. Ce sujet devient particulièrement pertinent lorsque la formation ne fonctionne plus. Mais dès que l’on se plonge dans la question, des termes effrayants surgissent : entraînement par intervalles, zones de fréquence cardiaque et une sorte de cadence. C’est celle que les professionnels vous conseillent de travailler. Mais qu’est-ce que la cadence, et comment l’améliorer ?
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Qu’est-ce que la cadence en course à pied ?
Le mot anglais cadence signifie en fait le nombre de pas qu’un coureur fait en une minute (nombre de pas par minute). L’athlétisme avait l’habitude de parler simplement de la fréquence des pas. Dans un sens plus large, pour les cyclistes ou les triathlètes, c’est le nombre d’actions rythmiques spécifiques par unité de temps.
Pour en revenir à la course, la cadence désigne le nombre de fois que le pied d’un coureur touche le sol en une minute. Ce paramètre est l’un des déterminants de la vitesse globale, l’autre étant la longueur de la foulée.
Les athlètes amateurs ont une cadence faible, généralement comprise entre 145 et 165. Mais beaucoup de choses dépendent à la fois de la formation et de l’anthropologie. Par exemple, les personnes de grande taille ont une cadence plus faible car les longues jambes rendent plus difficile la fréquence des pas. Ce paramètre peut augmenter à l’approche de la fin du parcours, avec une poussée. Les coureurs professionnels, quant à eux, ont une cadence de 180 ou plus.
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Quelle est la cadence normale de la course à pied ?
Comme nous l’avons déjà dit, il n’existe pas vraiment de cadence universelle. Et si l’entraîneur Jack Daniels a défini un paramètre de 180 pas par minute, il a également souligné le dépassement de cette norme par les coureurs d’élite. On peut dire que la fourchette optimale se situe entre 170 et 185 pas par minute. Si votre cadence est plus faible, il est clair que vous n’utilisez pas les ressources de votre corps à bon escient – vous n’exploitez pas les capacités des tissus élastiques qui peuvent vous faire progresser.
La cadence normale de chaque coureur est différente, déterminée par de nombreux facteurs : taille, poids, longueur des jambes, capacité de course, choix du rythme.
Une cadence plus élevée affecte généralement aussi la vitesse, mais avec une cadence plus élevée, non seulement la fréquence des pas augmente, mais aussi leur longueur.
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Pourquoi la cadence est-elle si importante ?
La cadence détermine l’économie de la course et le taux de blessures. Les coureurs de fond doivent avoir une cadence élevée.
Si vous comparez le fait de courir à la même vitesse avec une cadence de 170-180 ou avec une cadence de 150, vous constaterez que cette dernière demande plus d’effort. Une foulée plus longue est nécessaire et la réception se fait devant soi plutôt que sous le centre de gravité. Le résultat est un atterrissage sur le talon.
Ce type de course est également plus traumatisant – l’effort musculaire accru provoque un étirement excessif des tissus. Les solliciter de la sorte jour après jour peut entraîner une inflammation du tendon d’Achille. Une cadence plus élevée signifie une réception vers le centre de gravité, le pied n’est pas en avant du genou, il n’y a pas de freinage lors de la conduite. Dans ce cas, toute la structure du pied, ses voûtes plantaires, ses micro-liaisons articulaires, ses tendons et ses muscles agissent comme un amortisseur physiologique – le corps est soumis à moins de stress.
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Comment puis-je connaître (mesurer) la cadence lorsque je cours ?
Avant de procéder à l’augmentation de la cadence, vous devez la mesurer. Les chiffres dépendent du type de formation que vous effectuez. Si la course est réparatrice ou longue, le rythme des pas sera naturellement plus faible que pour un travail de vitesse. Cela vaut donc la peine de mesurer la cadence pendant les différentes séances d’entraînement. Vous ne devez pas essayer de vous comporter d’une manière particulière – détendez-vous simplement.
Le plus simple est de choisir un pied et de compter les pas qu’il a fait pendant une minute, puis de multiplier le résultat par deux. Vous pouvez aussi compter vos pas entiers pendant 30 secondes et doubler à nouveau ce nombre. Pour clarifier le résultat, vous pouvez mesurer plusieurs fois et former une valeur moyenne.
Divers gadgets sportifs tels que des montres ou des capteurs peuvent également vous aider à déterminer la cadence. Même les chaussures sont équipées de dispositifs électroniques permettant de mesurer la fréquence des pas.
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Comment améliorer votre cadence ?
Il existe plusieurs techniques pour augmenter la cadence. Pour commencer, vous pouvez essayer d’activer un métronome sonore et de faire des pas selon un rythme prédéfini. Bien sûr, une telle approche semble un peu primitive, mais personne ne vous demande d’aller directement sur les hauteurs. Commencez par augmenter au moins le nombre d’étapes de cinq unités ou de cinq pour cent.
Un tel objectif semblera réalisable et ne provoquera pas de gêne. Même cette augmentation modeste de la cadence contribuera déjà à réduire la tension sur vos genoux et vos hanches. Au lieu d’un métronome séparé, vous pouvez utiliser une application spéciale sur votre smartphone. Une musique avec une fréquence spécifique ou un programme avec un métronome vous aideront également. Par exemple, SimpleRun (iPhone, Android) dispose d’un métronome très pratique qui vous indique la cadence que vous avez définie.
Vous pouvez également télécharger une tracklist sur votre smartphone ou votre smartwatch avec de la musique ayant le bon tempo, par exemple 170 BPM (battements par minute). Il existe un grand nombre de listes de lecture de ce type.
Pour obtenir la bonne cadence, vous devez entraîner les connexions neuromusculaires et les réflexes appropriés. Lorsque votre corps se souviendra de votre mode optimal, vous serez capable de courir dans ce mode même si vous êtes fatigué. Les exercices suivants sont adaptés à la formation de ce réflexe :
- en sautant sur place ;
- en courant sur place ;
- ramassage rapide du talon ;
Ne consacrez pas toute votre séance d’entraînement à la seule cadence. Augmentez la fréquence des foulées pendant quelques minutes, puis courez à votre rythme habituel. Vous pouvez ensuite répéter la charge. Une fois que la nouvelle fréquence vous semble confortable, vous pouvez augmenter la durée de l’intervalle.
La cadence du pied est également importante pour le développement de la cadence. Elle doit être flexible et forte. Des exercices appropriés seront donc nécessaires, notamment ceux visant à améliorer la mobilité de la cheville et de l’articulation métatarso-phalangienne : élévation des orteils, appui sur l’orteil, faire rouler un ballon avec le pied.
Il faut également prêter attention à la sélection des chaussures. Il est préférable que la chaussure de sport ait un faible dénivelé du talon à la pointe, un avant-pied large et une semelle fine. Un amortissement accru vous incitera à courir avec des foulées larges, d’où une cadence faible.
D’une manière générale, la tâche de changer de cadence n’est pas si difficile – tout le monde peut le faire, mais cela demande un peu de travail et de temps. Soyez patient – les avantages de courir avec une cadence plus élevée deviendront apparents dans les 2 à 4 semaines suivant le début de la période d’adaptation. Mais une correction complète peut prendre jusqu’à six mois. On pense que plus vous courez de manière incorrecte, avec une cadence faible, plus vous aurez besoin de temps pour corriger votre technique.
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Peut-on obtenir des résultats élevés avec une cadence faible ?
Bien sûr, chaque règle a ses exceptions. Et parmi les athlètes qui réussissent, il y a ceux qui courent avec une mauvaise technique et qui courent aussi vite. Les experts estiment que le fait d’essayer de courir avec une cadence élevée correcte peut réduire temporairement la vitesse du coureur, mais après quelques séances d’entraînement, la vitesse est garantie d’augmenter.
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