Начав однажды заниматься бегом и не забросив это увлечение, со временем обязательно задаешься вопросом – а как вообще надо правильно бегать? Эта тема становится особенно актуальной, если тренировки перестали давать результат. Но стоит только окунуться в вопрос, как тут же появляются пугающие термины: интервальные тренировки, пульсовые зоны и какой-то каденс. Именно над ним советуют поработать профессионалы. Но что же такое каденс, и как его улучшить?
Содержание статьи
Что такое каденс в беге?
Модное английское слово каденс (cadens) на самом деле означает то число шагов, которое бегун делает в одну минуту (количество шагов в минуту). Раньше в легкой атлетике говорили просто о частоте шагов. В более широком смысле, применительно к велосипедистам или триатлетам – это количество определенных ритмических действий в единицу времени.
Если же вернуться сугубо к бегу, то каденс означает число касаний стопы бегуна поверхности земли за одну минуту. Этот параметр один из определяющих общую скорость, другой – это длина шага.
Спортсмены-любители имеют низкий каденс, обычно в пределах 145-165. Но тут многое зависит как от подготовки, так и от антропологии. Так, высокие люди обладают меньшим каденсом, так как длинными ногами сложнее часто совершать шаги. Этот параметр может расти ближе к финишу дистанции, со спуртом (резкое кратковременное увеличение темпа движения). А вот профессиональные бегуны имеют каденс 180 и более.
Каким должен быть нормальный каденс в беге?
Как я уже говорил, универсального каденса на самом деле нет. И хотя тренер Джек Дэниэлс обозначил параметр в 180 шагов в минуту, он же подчеркнул о превышении этой нормы элитными бегунами. Можно говорить, что оптимальный диапазон – от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то вы явно нерационально используете ресурс вашего организма – не задействуются те возможности эластичных тканей, которые способны добавить продвижения вперед.
Для каждого бегуна нормальный каденс свой, это определяется множеством разных вещей: ростом, весом, длинной ног, способностью к бегу, выбором темпа.
Повышенный каденс обычно влияет и на скорость, но с ее увеличением повышается не только частота шагов, но и их длина.
Почему каденс так важен?
Каденс определяет экономичность бега и травматичность. Бегуны, работающие на длинные дистанции, должны иметь высокий каденс.
Если сравнить бег одинаковой скорости с каденсом 170-180 или с каденсом 150, то окажется, что во втором случае нужно прикладывать больше усилий. Шаг требуется более длинный, а приземление осуществляется впереди себя, а не под центром тяжести. В итоге происходит приземление на пятку.
Такой бег и травмоопаснее – повышенные мышечные усилия вызывают перерастяжение тканей. Нагружая их так день за днем, можно получить воспаление ахиллова сухожилия. Повышенный каденс означает приземление к центру тяжести, нога не выхлестывается впереди колена, торможения при движении нет. В таком случае вся структура стопы, ее своды, микросвязки суставов, сухожилия и мышцы выступают в роли физиологического амортизатора – тело подвергается меньшей нагрузке.
Как узнать (измерять) каденс при беге?
Перед тем, как перейти к увеличению каденса, надо его измерить. Показатели зависят от типа выполняемой вами тренировки. Если бег восстановительный или длительный, то частота шагов естественным образом будет меньше, чем при скоростной работе. Так что стоит измерить каденс в ходе разных тренировок. При этом не надо пытаться вести себя как-то особенно – просто расслабьтесь.
Наиболее простой способ – выбрать какую-то одну ногу и посчитать сделанные ею шаги на протяжении минуты, а потом результат умножить на два. Или можно считать целые свои шаги на протяжении 30 секунд и снова удвоить полученное число. Для уточнения результата можно провести измерения несколько раз и сформировать среднее значение.
Помогут в определении каденса и различные спортивные гаджеты, например, Apple Watch или «умные» часы и фитнес-трекеры других производителей. Даже в обуви есть электронные устройства для измерения частоты шагов.
Как повысить свой каденс?
Я начал бегать с 2013 года, и первые 5 лет я бегал неправильно. Сначала моей целью была просто пробежка без акцентов на технику и получение прогресса. Но все изменилось после того, как я узнал о существовании каденса. Оказалось, что я все это время бегал с каденсом около 155 шагов в минуту, и мне очень захотелось увеличить его до 170. Так как я привык годами бегать неправильно, то на изменение техники у меня ушло чуть больше месяца. Сейчас я бегаю с каденсом около 172 при скорости 9–9,5 км/ч.
Для повышения частоты шагов я использовал два приема, о которых расскажу ниже.
Метроном. Для начала можно попробовать активировать звуковой метроном и совершать шаги согласно задаваемому ритму. Конечно, такой подход кажется слегка примитивным, но ведь никто и не требует сразу же переходить к высокой планке. Начните хотя бы с увеличения числа шагов на пять штук или на пять процентов.
Такая цель будет казаться достижимой и не вызовет дискомфорта. Даже такой скромный прирост каденса уже поможет снизить нагрузку на колени и бедра. Вместо отдельного метронома можно использовать специальные приложения на вашем смартфоне. Поможет действовать ритмично и музыка с определенной частотой или программа с метрономом. Например, программа Simpla (для iPhone, для Android) имеет удобный метроном, который будет отстукивать заданный вами каденс.
Музыка. Кроме того, можно загрузить в смартфон или умные часы треклист с музыкой, обладающей необходимым темпом, например, 170 BPM (ударов в минуту). Благо подобных плейлистов существует достаточно много.
Чтобы закрепить нужный каденс, надо будет тренировками закреплять соответствующие нервно-мышечные связи и рефлексы. Когда организм запомнит оптимальный режим, то бежать в нем вы сможете даже в состоянии усталости. Для формирования такого рефлекса подойдут следующие упражнения:
- прыжки на месте;
- бег на месте;
- быстрый подхват пятки.
Не стоит посвящать всю тренировку работе над одним лишь каденсом. Увеличить частоту шага можно на протяжении пары минут, а потом бегать в привычном темпе. Затем можно повторить нагрузку. Как только новая частота будет ощущаться комфортной – можно увеличивать длительность интервала.
Для развития каденса важна и натренированность стопы. Ей требуется быть гибкой и сильной. Так что потребуются соответствующие упражнения, в том числе для улучшения подвижности голеностопного и плюснефалангового сустава: подъемы пальцев стопы, стойка на ее ребре, катание стопой мячика.
Внимание требуется уделить и подбору обуви. Лучше, если в кроссовках будет низкий перепад между пяткой и носком, широкая передняя часть и тонкая подошва. Повышенная амортизация будет провоцировать на бег с широкими шагами, следовательно, с низким каденсом.
Вообще задача изменения каденса не такая и сложная – с ней может справиться любой, но над этим придется поработать и уделить время. Надо запастись терпением – преимущество бега с повышенным каденсом даст о себе знать через 2-4 недели после начала периода адаптации. Но полная коррекция может растянуться и на полгода. Считается, что чем больше вы бегали неправильно, с низким каденсом, тем больше времени вам понадобится на корректировку техники.
Могут ли быть высокие результаты с низким каденсом?
Конечно, у каждого правила есть исключения. И среди успешных спортсменов имеются те, кто бежит «неправильно», при этом еще и быстро. Однако специалисты полагают, что возможное переучивание на высокий каденс на время снизит результаты, зато потом скорость вернется и даже вырастет.
🔥 Смотрите также:
- Проверьте эти показатели ходьбы, если у вас есть iPhone или Apple Watch.
- Восстановление пульса: что это, какая норма и как смотреть на Apple Watch и iPhone.
- Плавание и дайвинг с Apple Watch: вся правда о водонепроницаемости всех моделей часов Apple.
